Рекомендації педагогам

 

Допомагаємо дитині подолати посттравматичний стрес

Рекомендації для педагогів

·         Заохочуйте дитину до виконання щоденних справ. Повернення до звичного режиму життєдіяльності дасть дитині змогу відчути, що вона в безпеці. Вона має розуміти, що навчальний заклад — безпечне місце для неї. Будьте спокійними і виваженими, заспокоюйте дитину уникайте додаткового тиску на неї.

·         Надавайте дитині можливість вибору. Здебільшого травмуючі події призводять до втрати контролю, хаосу, тому можливість вибору або контролювання (за умови, що це можливо) дадуть дитині змогу почуватися в безпеці.

·         Оберіть дорослого, який зможе забезпечити дитині додаткову підтримку. Домовтеся з дитиною, до кого вона може звернутися в разі необхідності.

·         Зберіть максимум інформації щодо систем переадресації для дітей, які потребують спеціалізованої допомоги фахівців. Якщо дитина має серйозні проблеми, що не зникають із плином часу, її потрібно направити до відповідного фахівця.

·         Не слід замовчувати травмуюючу ситуацію. Дитині складно «просто забути про все». Тому варто вислухати її, обговорити почуття та міркування, які виникають у неї з приводу того, що відбувається.

·         Будьте готовими до непростих запитань: «Чому відбулася та чи та подія?» (продемонструйте своє ставлення до ситуації), «Чи все буде добре?» (не давайте неправдивих обіцянок і марних надій, однак розкажіть, що рятувальні організації, волонтери, міністерства та відомства, військові та міліція роблять усе можливе для відновлення миру та порядку).

·         Оголосіть хвилину мовчання. Поясніть дітям, що в такий спосіб ушановують загиблих.

·         Подбайте про те, щоб дитина мала можливість гратися і навчатися разом з однолітками, адже їхня підтримка дуже важлива для неї.

·         Будьте готовими до діалогу з дитиною. Вона має знати, що ви готові її вислухати. Давайте прості та реалістичні відповіді на запитання дитини про травмуючі ситуації.

·         Подбайте про безпечне місце, у якому дитина зможе розповісти про те, що з нею сталося. Відведіть певний час для бесіди, щоб допомогти їй зрозуміти, що обговорювати те, що сталося, — нормально.

·         Підтримуйте дитину у формуванні позитивних методів подолання стресу та страху. Допоможіть їй обрати оптимальні стратегії для тієї чи тієї ситуації, зверніться до її попереднього досвіду долання стресу.

·         Будьте пильними до явищ навколишнього середовища, що можуть спричиняти певну реакцію в дитини, яка переживає посттравматичний стрес (погіршення погоди, гучні звуки тощо). Передбачайте кризу і надавайте додаткову підтримку в ситуаціях, що можуть бути нагадуванням про травмуючі події. Допомагайте дитині підготуватися до цієї кризи. Попереджайте дітей, якщо збираєтеся, наприклад, увімкнути світло, різко підвищити голос тощо.

·         Чиніть опір намаганням дитини залучити вас до негативного переживання травми. Іноді діти провокують педагогів на повторення образливих ситуацій, адже вони долають стрес шляхом реконструювання травми за допомогою гри або взаємодії з іншими.

·         Звертайте увагу на реакцію однолітків на дитину, яка переживає посттравматичний стрес, та інформацію, якою вони обмінюються. Убережіть дитину від цікавості однокласників та захистіть однокласників від деталей і подробиць травмуючої ситуації, які можуть їх налякати, засмутити тощо.

·         Установіть чіткі межі неадекватної поведінки, розробіть логічні (однак не каральні) наслідки. Пам'ятайте, проблеми з поведінкою можуть бути тимчасовими, пов'язаними із психотравмою, а найбільш деструктивна поведінка може бути спричинена хвилюваннями, що також пов'язані з психотравмою.

·         Бережіть власне емоційне та фізичне здоров'я. Дитині, яка бачить поруч упевнених, спокійних та бадьорих дорослих, швидше вдається нормалізувати свій стан.

   

Як безпечно пережити воєнний час?

Війна є важким випробуванням для кожного з нас. У цей лихоліття нас постійно переслідують стреси, тривога, втома, почуття нетерпіння. Ми іноді відчуваємо, що сили покинули нас і це може вплинути на наше навчання, роботу та життя вдома. На цій сторінці ви дізнаєтесь кілька правил, які допоможуть вам успішно подолати цю стресову ситуацію. Ці правила, звичайно, не в змозі змінити політичну реальність, але вони можуть змінити ваше життя і допомогти вам спокійно пережити воєнний час чи інші не менш стресові ситуації. Дотримуючись цих нескладних правил, ви станете спокійнішим і сильнішим за духом і тілом.

 

 Дотримуйтесь заведеного порядку життя - Звичайне розмірене життя створює острівець безпеки в океані небезпек і бур. Зберігаючи заведений розпорядок дня, ви демонструєте собі та оточуючим, що ви сильні та життєздатні. При цьому ви заявляєте, що продовжуєте жити і сподіватися попри все.

 

Дотримуйтесь режиму здорового харчування, займайтеся спортом та висипайтеся – У здоровому тілі – здоровий дух. Слідкуйте за своїм здоров'ям, і це допоможе вам успішно пережити лихоліття, не долаючи додаткових проблем.

 

 Виконуйте вправи на розслаблення – Щоденні вправи на розслаблення допоможуть вам подолати стрес і потяг повсякденного життя. Чим регулярніше ви їх робите, тим краще навчитеся розслаблятися і підтримувати природний баланс в організмі. Все це безпосередньо впливає на настрій і душевний спокій. Спробуйте вправлятися кілька хвилин один-два рази на день.

 

 Говоріть про свої почуття з близькими людьми – Почуття подібні до килимів – і ті, й інші потребують догляду та періодичного провітрювання. Якщо ви поділитеся своїми почуттями та переживаннями, то ви знімете з себе їхній тягар і подивіться на них по-новому. Більше того, ви можете з подивом виявити, що й інші люди відчувають те саме, що й ви.

 

 Допомагайте іншим – це можуть бути батьки, діти або друзі, яким потрібно трохи участі чи підтримки. Ви також можете зайнятися добровольчою діяльністю в організації, яка вам подобається. Допомагаючи людям, що оточують вас, ви відчуєте себе набагато краще. Крім того, ви зможете довести собі, що у вас достатньо сил для того, щоб самому впоратися із ситуацією та надати допомогу іншим.

 

 Виділіть час для улюблених занять – Щодня виділяйте час на те, що ви любите: заняття спортом чи мистецтвом, музика, читання, походи та багато іншого. Це допоможе вам відволіктися від важкої реальності і пам'ятати про те, що навіть у важкі часи можна знайти оазис, який зробить життя кращим.

 

Тест «Ваша робота і ставлення до неї»

Інструкція. Перед вами дві частини тесту. У першій частині виберіть найбільш точну відповідь на кожне питання і знайдіть загальну суму, що дозволить визначити, як складається ваша професійна ситуація. В другій частині треба дати відповідь «так» або «ні». У тій групі питань цієї частини, де виявиться більшість «ні», і містяться ваші професійні труднощі.

Частина 1

Чи комфортно вам на роботі?

1. Як ви почуваєтеся вранці перед тим, як йти на роботу?

а) У прекрасній формі (10 балів);

б) упевнено (9 балів);

в) байдуже (8 балів);

г) утомлено (-1 бал);

д) неспокійно (-3 бали);

е) роздратовано (-6 балів).

2. У класі перед учнями ви себе почуваєте:

а) у прекрасній формі (10 балів);

б) упевнено (9 балів);

в) байдуже (8 балів);

г) утомлено (-1 бал);

д) неспокійно (-3 бали);

е) роздратовано (-6 балів).

3. Повернувшись після роботи додому, ви почуваєте себе:

а) у прекрасній формі (10 балів);

б) упевнено (9 балів);

в) байдуже (8 балів);

г)  утомлено (-1 бал);

д) неспокійно (-3 бали);

е) роздратовано (-6 балів).

4. Чи виконуєте ви коли-небудь незаплановану роботу?

а) Так, коли в мене з'являється бажання (10 балів);

б) так, коли це необхідно по роботі (5 балів);

в) так, але примушуючи себе і з поганим настроєм (-5 балів);

г) ні, але якщо в цьому виникає необхідність, то готовий нею зай­матися час від часу (8 балів);

д) ні, ніколи не погоджуся на неї (-5 балів).

5. Чи спізнюєтеся ви?

а) Ніколи (4 бали);

б) іноді (2 бали);

в) часто (-2 бали);

г) постійно (- 4 бали).

6. Чи боїтеся ви людей, що обіймають більш високі, ніж ви посади, або мають більший досвід роботи?

а) Ні, але уважно прислухаюся до їхньої думки (16 балів);

б) ні, говорю завжди відкрито те, що думаю (10 балів);

в) так, але головним чином з поваги (0 балів);

г)  так, до того ж я часто почуваю себе неправим у розмові з ними (- 6 балів);

д) іноді, часто вступаю з ними в конфлікт (-5 балів);

е) так, при цьому завжди виявляюся неправий (-10 балів).

7. Чи розмовляєте ви зі своїми близькими про роботу?

а) Часто й охоче (8 балів);

б) ні, але це через скромність (10 балів);

в) іноді: і про погане, і про гарне (5 балів);

г)  рідко, тому що це було б нецікаво (2 бали);

д) так, щоб поскаржитися: часто (-7 балів); постійно (-10 балів).

8. Чи бачитеся ви зі своїми колегами після роботи?

а) Часто або іноді (3 бали);

б) дуже рідко (0 балів);

в) ніколи (—3 бали).

9. Чи думаєте ви про роботу в неслужбовий час?

а) Так, із задоволенням (10 балів);

б) рідко, оскільки в мене насичене особисте життя (3 бали);

в) іноді, але це мені не заважає (0 балів);

г)  так, але це дратує мене (-4 бали);

д) часто і це остаточно псує мені здоров'я (-10 балів).

Ваше здоров'я

1. Чи страждаєте ви безсонням?

а) Ніколи не страждав (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (0 балів);

г) часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

2. Чи трапляється у вас прискорене серцебиття?

а) Ніколи (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (-2 бали);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

3. Чи часто буваєте на лікарняному?

а) Ніколи (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (-3 бали);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

4. Чи відчуваєте ви утому?

а)  Ніколи (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (0 балів);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

5. Чи почуваєте ви себе схильним до дратівливості?

а) Ніколи не страждав (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (-1 бал);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

6. Чи втрачаєте ви коли-небудь зосередженість?

а) Ніколи не страждав (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (-1 бал)

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

7. Чи уживаєте ви алкоголь і транквілізатори для зняття напруги?

а) Ніколи не страждав (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в)  іноді (-2 бали);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

8. Чи зловживаєте ви солодким (зокрема, цукром)?

а) Ніколи (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в)  іноді (0 балів);

г)  часто (-7 балів); 

д) дуже часто (-10 балів).

9. Чи є у вас проблеми з апетитом?

а) Ніколи не було (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в)  іноді (0 балів);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

Підбиття підсумків:

Більше 55 балів: ваша професійна ситуація чудова;

35-54 бали: ваша професійна ситуація може вважатися задовільною;

25-34 бали: поки ще не слід занадто турбуватися;

24—15 балів: час бити на сполох.

Частина 2

Характер праці

1.  Ваша робота вам подобається?

2.  Чи під силу вам обсяг вашої роботи?

3.  Чи міцне ваше становище?

4.  Чи відповідає зарплатня вкладеним зусиллям у вашу працю?

5.  Чи хвалить вас начальство, коли ви цього заслуговуєте?

6.  Чи чітко ви уявляєте мету вашої роботи?

7.  Чи чітко ви розумієте свою роль у своїй діяльності?

8.  Чи можна вважати, що у вашій діяльності є розмаїтість?

9.  Чи бувають у вас стреси?

10.  Чи достатньо у вас самостійності?

11.  Чи берете ви участь у вирішенні проблем вашого педагогічного колективу?

12.  Якби видалася можливість, чи змінили б ви професію?

Ваше майбутнє

1.  Чи вважаєте ви себе вільним, щоб піти на іншу роботу?

2.  Чи довго ви ще збираєтеся залишатися на нинішній роботі?

3.  Чи хочете ви одержати підвищення?

Атмосфера на роботі

1.  Чи уникають ваші колеги взаємних глузувань?

2.  Чи існує взаємна довіра?

3.  Чи є солідарність у колективі?

4.  Чи виявляєте ви тенденцію до самоусунення від життя колективу?

Ваша адміністрація й учні

1.  Чи поважаєте свою адміністрацію?

2.  Чи чітко віддають вони накази, чи удається вам їх виконувати?

3.  Чи можете ви говорити про те, що вам не подобається, чи при­слухаються до вас?

4.  Чи почуваєте ви себе справедливо оціненим?

5.  Чи поважають вас ваші учні?

6.  Чи вважаєте ви, що ваші учні кращі за інших?

7.  Чи відчуваєте ви підтримку з боку адміністрації у своїй роботі?

8.  Чи є у вас взаєморозуміння з учнями?

Серед проблем, що формулюються педагогами, найбільш часто зу­стрічаються такі:

•  екзистенціальні (відчуття нереалізованості, незадоволеність своїм соці­альним станом, утрудненість реалізації творчого потенціалу і т. ін.);

•    психоенергетичні (фізична і психологічна виснаженість, схильність до стресів, страх не впоратися з емоційними перевантаженнями);

• комунікативні (невміння зрозуміти індивідуально-психологічний стан іншого, неадекватність сприйняття себе і оточуючих, психологічні особливості віку, невміння володіти собою й ін.);

•  професійні (невміння донести до учнів навчальний матеріал, сприяти виробленню інтересу до предмета і здатності до їхньої самостійності, утруднення у встановленні міжпредметних зв'язків, суб'єктивність оцінки і т. ін.).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЕКСПРЕС-ДІАГНОСТИКА РІВНЯ ЕМОЦІЙНОГО ВИГОРАННЯ

(за В.Бойко)

Інструкція. Дайте відповідь «так» чи «ні» на поставлені запитання.

1.  Сьогодні я задоволений своєю професією не менше, ніж на початку кар'єри.

2.  Я помилився у виборі професії або профілю діяльності і зараз займаю не своє місце.

3.  Коли я відчуваю втому або напруження, то намагаюся скоріше закінчити справи.

4.  Моя робота притуплює емоції.

5.  Я відверто втомився від проблем, з якими доводиться мати справу па роботі.

6.  Робота приносить мені усе менше і менше задоволення.

7.  Я б змінив місце роботи, якби видалася нагода.

8. Через втому або напруження, я приділяю своїм справам менше уваги, ніж потрібно.

9. Я спокійно сприймаю претензії до мене з боку керівни­цтва та колег по роботі.

10.  Спілкування з колегами по роботі спонукає мене три­матися осторонь від людей.

11.  Мені усе важче встановлювати і підтримувати кон­такти з колегами.

12.  Обстановка на роботі мені видається дуже важкою і складною.

13.  Бувають дні, коли мій емоційний стан погано відобра­жається на результатах роботи.

14.  Я дуже переживаю за свою роботу.

15.  Колегам по роботі я приділяю уваги більше, ніж отри­мую від них.

16.  Я часто радію, коли бачу, що моя робота приносить людям користь.

17. Останнім часом мене переслідують невдачі на роботі.

18.  Я зазвичай виявляю інтерес до колег і окрім того, що стосується справи.

19. Я іноді ловлю себе на думці, що працюю автоматично, без душі.

20. По роботі зустрічаються настільки неприємні люди, що мимоволі бажаєш їм чогось поганого.

21.  Успіхи у роботі надихають мене.

22.  Ситуація на роботі, у якій я опинився, здається майже безвихідною.

23.  Я часто працюю понад силу.

24.  У роботі з людьми я керуюся принципом: не витрачай нерви і бережи здоров'я.

25.  Іноді я йду на роботу з важким почуттям: як усе набри­дло, нікого б не бачити, і не чути.

26.  Іноді мені здається, що результати моєї роботи не варті тих зусиль, яких я докладаю.

27.  Якби мені пощастило з роботою, я був би щасливі­шим.

28.  Зазвичай я підганяю час: скоріше б закінчився робо­чий день.

29. Працюючи з людьми, я зазвичай ніби ставлю екран, що захищає мене від чужих страждань та негативних емоцій.

30.  Моя робота мене дуже розчарувала.

31.  Мої вимоги до виконуваної роботи вищі, ніж те, чого я досягаю в силу обставин.

32.  Моя кар'єра склалася вдало.

33. Якщо видається нагода, я приділяю роботі менше ува­ги, але так, щоб цього ніхто не помічав.

34. До всього, що відбувається на роботі, я втратив інтерес.

35.  Моя робота погано на мене вплинула — озлобила, при­тупила емоції, зробила нервовим.

Бланк

НС	1	6	11	16	21	26	31
ЗК	2	7	12	17	22	27	32
РПО	3	8	13	18	23	28	33
ЕВ	4	9	14	19	24	29	34
ОВ	5	10	15	20	25	30	35

Ключ

 

НС	- 1 (36)	+ 6 (2)	+ 11 (2)	- 16 (10)	- 21 (5)	+ 26 (5)	+ 31 (3)
ЗК	+ 2 (10)	+ 7 (5)	+ 12 (2)	+ 17 (2)	+ 22 (5)	+ 27 (1)	- 32 (5)
РПО	+ 3 (5)	+ 8 (5)	+ 13 (2)	- 18 (2)	+ 23 (3)	+ 28 (3)	+ 33 (10)
ЕВ	+ 4 (2)	+ 9 (3)	- 14 (2)	+ 19 (3)	+ 24 (5)	+ 29 (5)	+ 34 (10)
ОВ	+ 5 (5)	+ 10 (3)	+ 15 (3)	+ 20 (2)	+ 25 (5)	+ 30 (2)	+ 35 (10)

 

Результати:

9 балів і менше — симптом не склався;

10 – 15 – складається;

16 і більше – склався.

НС. Симптом «незадоволеності собою»: людина не задо­волена рівнем докладених зусиль та результатом власної дія­льності, вважає, що здатна на більше, але через власні лінощі або малодушність виявилася неспроможною. Причиною НС може бути внутрішній моральний конфлікт між загальнолюд­ськими цінностями та принципами особистості або між остан­німи та вимогами дійсності. Відчуття НС може виникати у творчих особистостей, людей, чий розум потребує інтелек­туально складних завдань, коли вони тривалий час опиня­ються у «простої». Таким чином, НС такого ґатунку характе­рна для особистостей, що самоактуалізуються, вона є імпу­льсом для внутрішньої роботи над собою та самовдоскона­лення. НС може бути фоном негативної самоконцепції — не­гативних установок щодо себе, які склалися під впливом думок, висловлювань значущих для особистості людей. В та­кому випадку НС являє собою неадекватну занижену само­оцінку, що спричиняє негативне ставлення до себе, а загалом і до світу. Характерна для людей, які знаходяться у депреси­вному або невротичному стані.

Рекомендації: час, робота з фасилітатором, перегляд рей­тингу цілей, позитивна психотерапія, тренінг спілкування у групі, робота над Я-концепцією.

 

ЗК. Симптом «загнаності у клітку»: людина реально оцінює обставини, що склалися, але вважає, що не здатна щось змінити і в результаті досягти бажаної мети. В особи виникає почуття фатуму — нездатності впливати на хід подій. Характерно для станів, що передують афекту або післяшокових етапів (залеж­но від домінування симпатичної або парасимпатичної НС у людини). За наявності симптому ЗК, рівень працездатності та ефективності праці значно знижується. Можливе загострення хронічних хвороб. Більш яскраво виявляються психосоматичні ознаки. У чоловіків ЗК частіше виявляється за несприятливих економічних умов або/та в ситуаціях цейтноту на робочому місці. У жінок симптоми ЗК частіше пов'язані з негативними емоційними переживаннями у зв'язку з конфліктною сімей­ною ситуацією. ЗК властива для людей пенсійного та передпенсійного віку, що може тягнути за собою неадекватність поведін­ки, оцінки намірів оточуючих, нівелювання цінності прожитого життя, «безперспективний трудоголізм».

Рекомендації: зміна зовнішніх обставин, тривалий (достатній) відпочинок, переведення на посаду експерта, яка не передбачає необхідності прийняття рішень в екстремальних ситуаціях, але має ореол загального визнання.

 

РПО. Симптом «редукція професійних обов'язків»: часто викликана «паперовою тяганиною», непродуктивною організа­цією робочого місця та/або робочого дня. У деяких випадках РПО може бути пов'язана з несприятливим психологічним клі­матом у колективі або мікрогрупі, в якій працює людина. Спо­стерігається за сімейних негараздів, що не дають сконцентрува­тися на роботі. РПО можлива за асинхронності темпів профе­сійного росту працівника та темпів його кар'єри, за відсутності визнання значущості особистого внеску у загальну справу.

Рекомендації: аналіз ставлення індивіда до групи, перегляд системи стимулів та заохочень працівника, реорганізація умов праці.

 

ЕВ. Симптом «емоційна відстороненість»: спостерігається ефект «кам'яного обличчя», людина справляє враження над-ділової та зібраної. Високий рівень самоконтролю. ЕВ власти­ва для осіб, що займають керівні посади: необхідність прийма­ти «об'єктивні рішення» змушує не звертати увагу на «людсь­кий фактор». Людина з симптомами ЕВ відчуває себе ніби чаша, наповнена негативними емоціями. Захисні механізми психіки запобігають психічному «згоранню», тому людина за­кривається, замикається у собі, відгороджуючись від будь-яких емоційних подразників. Наслідки — психосоматичні хво­роби, міжособистісне відчуження, дистрес, депресія.

Рекомендації: емоційно-раціональна психотерапія, тренінг організаційних умінь для управлінців, арттерапія.

ОВ. Симптом «особистісна відстороненість/деперсоналізація»: людина відчуває себе спостерігачем, глядачем, а «справжнє життя» відбувається не за її участю, а ніби на сцені чи на екрані. Відчуття власної відсутності у житті близьких людей, зокрема, збідніння емоційної насиченості стосунків («мене не розумі­ють»). За духовної кризи — відчуття відсутності власного Я. Симптом ОВ спостерігається за деяких акцентуацій характеру та/або граничних психічних станів, що межують з психопато­логією. Людина неспроможна приймати рішення. «Сильні» осо­бистості наполегливо, іноді нав'язливо займаються самоаналі­зом. «Слабкі» — виявляють схильність до втечі від самого себе за допомогою алкоголю, наркотиків, самообману.

 

 

 

 

 

Перша допомога при гострому стресі

У відповідь на гострий стрес (щось вибило з колії, хтось розлю­тив, начальник вилаяв або домашні дали привід нервувати), орга­нізм мобілізує внутрішні резерви. Далі гострий стрес поступово охо­плює людину. Є перелік порад і рекомендацій які необхідно знати кожному і використовувати відразу ж після дії стресових факторів.

 

Ø   Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла. Пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб навколишні знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити вираз обличчя шляхом розслаблення м'язів.

Ø   Уважно огляньте приміщення, у якому ви знаходитеся. По­вільно, не кваплячись, подумки знайдіть у ньому 7 червоних пред­метів, постарайтеся цілком зосередитися на цьому. Говоріть подум­ки самі собі: «Червона обкладинка зошита, червоні фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Або просто, переводячи погляд, подумки опи­суйте оточуючі вас предмети: «Коричневий стіл. Білі фіранки» і т. д. Зосереджуючись на кожному окремому предметі, ви відволікаєтесь від внутрішнього стресового напруження, скеровуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

Ø   Використайте будь-яку можливість, щоб змочити чоло, скроні та артерії на руках холодною водою.

Ø   Зміна оточення. Якщо дозволяє ситуація, залишіть приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, чи вийдіть на вулицю, де ви зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розгляньте подумки приміщення (якщо ви вийшли на вули­цю — то навколишні будинки, природу, як у попередньому пункті).

Ø    Наберіть воду у чашку і повільно, зосереджено випийте її. Зосередьте увагу на відчуттях в той момент, коли вода буде текти по горлу.

Ø    Уявіть себе в приємному середовищі — па пляжі, в ванні, в лісі і т. д.

Ø    Щоб швидше нормалізувати етап, необхідно дати собі поси­лене фізичне навантаження (20—30 присідань, біг на місці, підйом пішки па 3—4 поверх).

Ø    Існує багато механізмів фізіологічної розрядки, які здійсню­ють відновлюючий вплив на людину. Зовні вони проявляються у вигляді сліз, сміху, бажанні вдарити, виговоритися і т. д.  Не треба стримувати їх.

Ø   Почуття роздратування, агресії можна зняти за допомогою фізичної розрядки: зробити декілька ударів ногою по уявному пред­мету, побоксувати подушку, «випустити пару».

Ø   Якщо у вас наданий момент немає можливості з кимось пого­ворити ви можете самостійно покращити свій стан таким чином: розкажіть про те, що вас хвилює, самому собі. Сядьте зручніше пе­ред дзеркалом і поговоріть самі із собою. Розкажіть про все, що з вами сталося, і спробуйте проаналізувати те, що трапилось. Гово­ріть самі із собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення.

Ø   Деяким краще допоможе перенесения всіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Цей спосіб має ту перевагу, що письмова мова коротша та логічніша. У процесі змалювання ситуації в листі, розуміння проблеми настає швидше, ніж під час розмови. Лист можна відра­зу знищити або сховати й перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій етап і зрозумієте, що зможете з ним упоратись, як і минулого разу.

Ø   Інший спосіб — «порожній стілець». Уявіть, що на ньому си­дить людина, яка образила вас, висловіть їй свої почуття. Зараз ви можете сказати все, що хочете.

Ø   Відволікання. Займіться якою-небудь діяльністю — усе одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу, допомагає відволіктися від внутрішнього напруження, «спустити пару».

Ø   Математика. Візьміть калькулятор чи папір і олівець і спробуй­те підрахувати, скільки днів ви живете па світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дні на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшли з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в подробицях, нічого не пропускаючи. Спро­буйте підрахувати, яким по рахунку був цей день вашого життя.

Ø   Переключення. При надмірному збудженні, в корі головного мозку утворюється домінуюче вогнище збудження, яке наділене здат­ністю підпорядковувати собі всю діяльність організму, всі вчинки та думки людини. Отже, для заспокоєння його треба ліквідувати або створити конкуруюче. Чим більш захоплююча діяльність, тим лег­ше його створити. Згадайте приємну подію із власного життя, уявіть, що ця подія повторилася і ви знаходитесь в такому ж стані. Зробіть таке саме обличчя, посмішку, поставу, відчуйте цей стан всім тілом.

Спілкування. Поговоріть на яку-небудь сторонню тему з будь-якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється «тут і зараз» і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом

 

 

Тест «Ваша робота і ставлення до неї»

Інструкція. Перед вами дві частини тесту. У першій частині виберіть найбільш точну відповідь на кожне питання і знайдіть загальну суму, що дозволить визначити, як складається ваша професійна ситуація. В другій частині треба дати відповідь «так» або «ні». У тій групі питань цієї частини, де виявиться більшість «ні», і містяться ваші професійні труднощі.

Частина 1

Чи комфортно вам на роботі?

1. Як ви почуваєтеся вранці перед тим, як йти на роботу?

а) У прекрасній формі (10 балів);

б) упевнено (9 балів);

в) байдуже (8 балів);

г) утомлено (-1 бал);

д) неспокійно (-3 бали);

е) роздратовано (-6 балів).

2. У класі перед учнями ви себе почуваєте:

а) у прекрасній формі (10 балів);

б) упевнено (9 балів);

в) байдуже (8 балів);

г) утомлено (-1 бал);

д) неспокійно (-3 бали);

е) роздратовано (-6 балів).

3. Повернувшись після роботи додому, ви почуваєте себе:

а) у прекрасній формі (10 балів);

б) упевнено (9 балів);

в) байдуже (8 балів);

г)  утомлено (-1 бал);

д) неспокійно (-3 бали);

е) роздратовано (-6 балів).

4. Чи виконуєте ви коли-небудь незаплановану роботу?

а) Так, коли в мене з'являється бажання (10 балів);

б) так, коли це необхідно по роботі (5 балів);

в) так, але примушуючи себе і з поганим настроєм (-5 балів);

г) ні, але якщо в цьому виникає необхідність, то готовий нею зай­матися час від часу (8 балів);

д) ні, ніколи не погоджуся на неї (-5 балів).

5. Чи спізнюєтеся ви?

а) Ніколи (4 бали);

б) іноді (2 бали);

в) часто (-2 бали);

г) постійно (- 4 бали).

6. Чи боїтеся ви людей, що обіймають більш високі, ніж ви посади, або мають більший досвід роботи?

а) Ні, але уважно прислухаюся до їхньої думки (16 балів);

б) ні, говорю завжди відкрито те, що думаю (10 балів);

в) так, але головним чином з поваги (0 балів);

г)  так, до того ж я часто почуваю себе неправим у розмові з ними (- 6 балів);

д) іноді, часто вступаю з ними в конфлікт (-5 балів);

е) так, при цьому завжди виявляюся неправий (-10 балів).

7. Чи розмовляєте ви зі своїми близькими про роботу?

а) Часто й охоче (8 балів);

б) ні, але це через скромність (10 балів);

в) іноді: і про погане, і про гарне (5 балів);

г)  рідко, тому що це було б нецікаво (2 бали);

д) так, щоб поскаржитися: часто (-7 балів); постійно (-10 балів).

8. Чи бачитеся ви зі своїми колегами після роботи?

а) Часто або іноді (3 бали);

б) дуже рідко (0 балів);

в) ніколи (—3 бали).

9. Чи думаєте ви про роботу в неслужбовий час?

а) Так, із задоволенням (10 балів);

б) рідко, оскільки в мене насичене особисте життя (3 бали);

в) іноді, але це мені не заважає (0 балів);

г)  так, але це дратує мене (-4 бали);

д) часто і це остаточно псує мені здоров'я (-10 балів).

Ваше здоров'я

1. Чи страждаєте ви безсонням?

а) Ніколи не страждав (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (0 балів);

г) часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

2. Чи трапляється у вас прискорене серцебиття?

а) Ніколи (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (-2 бали);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

3. Чи часто буваєте на лікарняному?

а) Ніколи (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (-3 бали);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

4. Чи відчуваєте ви утому?

а)  Ніколи (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (0 балів);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

5. Чи почуваєте ви себе схильним до дратівливості?

а) Ніколи не страждав (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (-1 бал);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

6. Чи втрачаєте ви коли-небудь зосередженість?

а) Ніколи не страждав (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в) іноді (-1 бал)

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

7. Чи уживаєте ви алкоголь і транквілізатори для зняття напруги?

а) Ніколи не страждав (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в)  іноді (-2 бали);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

8. Чи зловживаєте ви солодким (зокрема, цукром)?

а) Ніколи (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в)  іноді (0 балів);

г)  часто (-7 балів); 

д) дуже часто (-10 балів).

9. Чи є у вас проблеми з апетитом?

а) Ніколи не було (6 балів);

б) рідко (2 бали);

в)  іноді (0 балів);

г)  часто (-7 балів);

д) дуже часто (-10 балів).

Підбиття підсумків:

Більше 55 балів: ваша професійна ситуація чудова;

35-54 бали: ваша професійна ситуація може вважатися задовільною;

25-34 бали: поки ще не слід занадто турбуватися;

24—15 балів: час бити на сполох.

Частина 2

Характер праці

1.  Ваша робота вам подобається?

2.  Чи під силу вам обсяг вашої роботи?

3.  Чи міцне ваше становище?

4.  Чи відповідає зарплатня вкладеним зусиллям у вашу працю?

5.  Чи хвалить вас начальство, коли ви цього заслуговуєте?

6.  Чи чітко ви уявляєте мету вашої роботи?

7.  Чи чітко ви розумієте свою роль у своїй діяльності?

8.  Чи можна вважати, що у вашій діяльності є розмаїтість?

9.  Чи бувають у вас стреси?

10.  Чи достатньо у вас самостійності?

11.  Чи берете ви участь у вирішенні проблем вашого педагогічного колективу?

12.  Якби видалася можливість, чи змінили б ви професію?

Ваше майбутнє

1.  Чи вважаєте ви себе вільним, щоб піти на іншу роботу?

2.  Чи довго ви ще збираєтеся залишатися на нинішній роботі?

3.  Чи хочете ви одержати підвищення?

Атмосфера на роботі

1.  Чи уникають ваші колеги взаємних глузувань?

2.  Чи існує взаємна довіра?

3.  Чи є солідарність у колективі?

4.  Чи виявляєте ви тенденцію до самоусунення від життя колективу?

Ваша адміністрація й учні

1.  Чи поважаєте свою адміністрацію?

2.  Чи чітко віддають вони накази, чи удається вам їх виконувати?

3.  Чи можете ви говорити про те, що вам не подобається, чи при­слухаються до вас?

4.  Чи почуваєте ви себе справедливо оціненим?

5.  Чи поважають вас ваші учні?

6.  Чи вважаєте ви, що ваші учні кращі за інших?

7.  Чи відчуваєте ви підтримку з боку адміністрації у своїй роботі?

8.  Чи є у вас взаєморозуміння з учнями?

Серед проблем, що формулюються педагогами, найбільш часто зу­стрічаються такі:

•  екзистенціальні (відчуття нереалізованості, незадоволеність своїм соці­альним станом, утрудненість реалізації творчого потенціалу і т. ін.);

•    психоенергетичні (фізична і психологічна виснаженість, схильність до стресів, страх не впоратися з емоційними перевантаженнями);

• комунікативні (невміння зрозуміти індивідуально-психологічний стан іншого, неадекватність сприйняття себе і оточуючих, психологічні особливості віку, невміння володіти собою й ін.);

•  професійні (невміння донести до учнів навчальний матеріал, сприяти виробленню інтересу до предмета і здатності до їхньої самостійності, утруднення у встановленні міжпредметних зв'язків, суб'єктивність оцінки і т. ін.).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ЕКСПРЕС-ДІАГНОСТИКА РІВНЯ ЕМОЦІЙНОГО ВИГОРАННЯ

(за В.Бойко)

Інструкція. Дайте відповідь «так» чи «ні» на поставлені запитання.

1.  Сьогодні я задоволений своєю професією не менше, ніж на початку кар'єри.

2.  Я помилився у виборі професії або профілю діяльності і зараз займаю не своє місце.

3.  Коли я відчуваю втому або напруження, то намагаюся скоріше закінчити справи.

4.  Моя робота притуплює емоції.

5.  Я відверто втомився від проблем, з якими доводиться мати справу па роботі.

6.  Робота приносить мені усе менше і менше задоволення.

7.  Я б змінив місце роботи, якби видалася нагода.

8. Через втому або напруження, я приділяю своїм справам менше уваги, ніж потрібно.

9. Я спокійно сприймаю претензії до мене з боку керівни­цтва та колег по роботі.

10.  Спілкування з колегами по роботі спонукає мене три­матися осторонь від людей.

11.  Мені усе важче встановлювати і підтримувати кон­такти з колегами.

12.  Обстановка на роботі мені видається дуже важкою і складною.

13.  Бувають дні, коли мій емоційний стан погано відобра­жається на результатах роботи.

14.  Я дуже переживаю за свою роботу.

15.  Колегам по роботі я приділяю уваги більше, ніж отри­мую від них.

16.  Я часто радію, коли бачу, що моя робота приносить людям користь.

17. Останнім часом мене переслідують невдачі на роботі.

18.  Я зазвичай виявляю інтерес до колег і окрім того, що стосується справи.

19. Я іноді ловлю себе на думці, що працюю автоматично, без душі.

20. По роботі зустрічаються настільки неприємні люди, що мимоволі бажаєш їм чогось поганого.

21.  Успіхи у роботі надихають мене.

22.  Ситуація на роботі, у якій я опинився, здається майже безвихідною.

23.  Я часто працюю понад силу.

24.  У роботі з людьми я керуюся принципом: не витрачай нерви і бережи здоров'я.

25.  Іноді я йду на роботу з важким почуттям: як усе набри­дло, нікого б не бачити, і не чути.

26.  Іноді мені здається, що результати моєї роботи не варті тих зусиль, яких я докладаю.

27.  Якби мені пощастило з роботою, я був би щасливі­шим.

28.  Зазвичай я підганяю час: скоріше б закінчився робо­чий день.

29. Працюючи з людьми, я зазвичай ніби ставлю екран, що захищає мене від чужих страждань та негативних емоцій.

30.  Моя робота мене дуже розчарувала.

31.  Мої вимоги до виконуваної роботи вищі, ніж те, чого я досягаю в силу обставин.

32.  Моя кар'єра склалася вдало.

33. Якщо видається нагода, я приділяю роботі менше ува­ги, але так, щоб цього ніхто не помічав.

34. До всього, що відбувається на роботі, я втратив інтерес.

35.  Моя робота погано на мене вплинула — озлобила, при­тупила емоції, зробила нервовим.

Бланк

НС	1	6	11	16	21	26	31
ЗК	2	7	12	17	22	27	32
РПО	3	8	13	18	23	28	33
ЕВ	4	9	14	19	24	29	34
ОВ	5	10	15	20	25	30	35

Ключ

 

НС	- 1 (36)	+ 6 (2)	+ 11 (2)	- 16 (10)	- 21 (5)	+ 26 (5)	+ 31 (3)
ЗК	+ 2 (10)	+ 7 (5)	+ 12 (2)	+ 17 (2)	+ 22 (5)	+ 27 (1)	- 32 (5)
РПО	+ 3 (5)	+ 8 (5)	+ 13 (2)	- 18 (2)	+ 23 (3)	+ 28 (3)	+ 33 (10)
ЕВ	+ 4 (2)	+ 9 (3)	- 14 (2)	+ 19 (3)	+ 24 (5)	+ 29 (5)	+ 34 (10)
ОВ	+ 5 (5)	+ 10 (3)	+ 15 (3)	+ 20 (2)	+ 25 (5)	+ 30 (2)	+ 35 (10)

 

Результати:

9 балів і менше — симптом не склався;

10 – 15 – складається;

16 і більше – склався.

НС. Симптом «незадоволеності собою»: людина не задо­волена рівнем докладених зусиль та результатом власної дія­льності, вважає, що здатна на більше, але через власні лінощі або малодушність виявилася неспроможною. Причиною НС може бути внутрішній моральний конфлікт між загальнолюд­ськими цінностями та принципами особистості або між остан­німи та вимогами дійсності. Відчуття НС може виникати у творчих особистостей, людей, чий розум потребує інтелек­туально складних завдань, коли вони тривалий час опиня­ються у «простої». Таким чином, НС такого ґатунку характе­рна для особистостей, що самоактуалізуються, вона є імпу­льсом для внутрішньої роботи над собою та самовдоскона­лення. НС може бути фоном негативної самоконцепції — не­гативних установок щодо себе, які склалися під впливом думок, висловлювань значущих для особистості людей. В та­кому випадку НС являє собою неадекватну занижену само­оцінку, що спричиняє негативне ставлення до себе, а загалом і до світу. Характерна для людей, які знаходяться у депреси­вному або невротичному стані.

Рекомендації: час, робота з фасилітатором, перегляд рей­тингу цілей, позитивна психотерапія, тренінг спілкування у групі, робота над Я-концепцією.

 

ЗК. Симптом «загнаності у клітку»: людина реально оцінює обставини, що склалися, але вважає, що не здатна щось змінити і в результаті досягти бажаної мети. В особи виникає почуття фатуму — нездатності впливати на хід подій. Характерно для станів, що передують афекту або післяшокових етапів (залеж­но від домінування симпатичної або парасимпатичної НС у людини). За наявності симптому ЗК, рівень працездатності та ефективності праці значно знижується. Можливе загострення хронічних хвороб. Більш яскраво виявляються психосоматичні ознаки. У чоловіків ЗК частіше виявляється за несприятливих економічних умов або/та в ситуаціях цейтноту на робочому місці. У жінок симптоми ЗК частіше пов'язані з негативними емоційними переживаннями у зв'язку з конфліктною сімей­ною ситуацією. ЗК властива для людей пенсійного та передпенсійного віку, що може тягнути за собою неадекватність поведін­ки, оцінки намірів оточуючих, нівелювання цінності прожитого життя, «безперспективний трудоголізм».

Рекомендації: зміна зовнішніх обставин, тривалий (достатній) відпочинок, переведення на посаду експерта, яка не передбачає необхідності прийняття рішень в екстремальних ситуаціях, але має ореол загального визнання.

 

РПО. Симптом «редукція професійних обов'язків»: часто викликана «паперовою тяганиною», непродуктивною організа­цією робочого місця та/або робочого дня. У деяких випадках РПО може бути пов'язана з несприятливим психологічним клі­матом у колективі або мікрогрупі, в якій працює людина. Спо­стерігається за сімейних негараздів, що не дають сконцентрува­тися на роботі. РПО можлива за асинхронності темпів профе­сійного росту працівника та темпів його кар'єри, за відсутності визнання значущості особистого внеску у загальну справу.

Рекомендації: аналіз ставлення індивіда до групи, перегляд системи стимулів та заохочень працівника, реорганізація умов праці.

 

ЕВ. Симптом «емоційна відстороненість»: спостерігається ефект «кам'яного обличчя», людина справляє враження над-ділової та зібраної. Високий рівень самоконтролю. ЕВ власти­ва для осіб, що займають керівні посади: необхідність прийма­ти «об'єктивні рішення» змушує не звертати увагу на «людсь­кий фактор». Людина з симптомами ЕВ відчуває себе ніби чаша, наповнена негативними емоціями. Захисні механізми психіки запобігають психічному «згоранню», тому людина за­кривається, замикається у собі, відгороджуючись від будь-яких емоційних подразників. Наслідки — психосоматичні хво­роби, міжособистісне відчуження, дистрес, депресія.

Рекомендації: емоційно-раціональна психотерапія, тренінг організаційних умінь для управлінців, арттерапія.

ОВ. Симптом «особистісна відстороненість/деперсоналізація»: людина відчуває себе спостерігачем, глядачем, а «справжнє життя» відбувається не за її участю, а ніби на сцені чи на екрані. Відчуття власної відсутності у житті близьких людей, зокрема, збідніння емоційної насиченості стосунків («мене не розумі­ють»). За духовної кризи — відчуття відсутності власного Я. Симптом ОВ спостерігається за деяких акцентуацій характеру та/або граничних психічних станів, що межують з психопато­логією. Людина неспроможна приймати рішення. «Сильні» осо­бистості наполегливо, іноді нав'язливо займаються самоаналі­зом. «Слабкі» — виявляють схильність до втечі від самого себе за допомогою алкоголю, наркотиків, самообману.

 

 

 

 

 

Перша допомога при гострому стресі

У відповідь на гострий стрес (щось вибило з колії, хтось розлю­тив, начальник вилаяв або домашні дали привід нервувати), орга­нізм мобілізує внутрішні резерви. Далі гострий стрес поступово охо­плює людину. Є перелік порад і рекомендацій які необхідно знати кожному і використовувати відразу ж після дії стресових факторів.

 

Ø   Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя і положенні тіла. Пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб навколишні знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити вираз обличчя шляхом розслаблення м'язів.

Ø   Уважно огляньте приміщення, у якому ви знаходитеся. По­вільно, не кваплячись, подумки знайдіть у ньому 7 червоних пред­метів, постарайтеся цілком зосередитися на цьому. Говоріть подум­ки самі собі: «Червона обкладинка зошита, червоні фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Або просто, переводячи погляд, подумки опи­суйте оточуючі вас предмети: «Коричневий стіл. Білі фіранки» і т. д. Зосереджуючись на кожному окремому предметі, ви відволікаєтесь від внутрішнього стресового напруження, скеровуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

Ø   Використайте будь-яку можливість, щоб змочити чоло, скроні та артерії на руках холодною водою.

Ø   Зміна оточення. Якщо дозволяє ситуація, залишіть приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, чи вийдіть на вулицю, де ви зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розгляньте подумки приміщення (якщо ви вийшли на вули­цю — то навколишні будинки, природу, як у попередньому пункті).

Ø    Наберіть воду у чашку і повільно, зосереджено випийте її. Зосередьте увагу на відчуттях в той момент, коли вода буде текти по горлу.

Ø    Уявіть себе в приємному середовищі — па пляжі, в ванні, в лісі і т. д.

Ø    Щоб швидше нормалізувати етап, необхідно дати собі поси­лене фізичне навантаження (20—30 присідань, біг на місці, підйом пішки па 3—4 поверх).

Ø    Існує багато механізмів фізіологічної розрядки, які здійсню­ють відновлюючий вплив на людину. Зовні вони проявляються у вигляді сліз, сміху, бажанні вдарити, виговоритися і т. д.  Не треба стримувати їх.

Ø   Почуття роздратування, агресії можна зняти за допомогою фізичної розрядки: зробити декілька ударів ногою по уявному пред­мету, побоксувати подушку, «випустити пару».

Ø   Якщо у вас наданий момент немає можливості з кимось пого­ворити ви можете самостійно покращити свій стан таким чином: розкажіть про те, що вас хвилює, самому собі. Сядьте зручніше пе­ред дзеркалом і поговоріть самі із собою. Розкажіть про все, що з вами сталося, і спробуйте проаналізувати те, що трапилось. Гово­ріть самі із собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення.

Ø   Деяким краще допоможе перенесения всіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Цей спосіб має ту перевагу, що письмова мова коротша та логічніша. У процесі змалювання ситуації в листі, розуміння проблеми настає швидше, ніж під час розмови. Лист можна відра­зу знищити або сховати й перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати травматичні події. Ви згадаєте свій етап і зрозумієте, що зможете з ним упоратись, як і минулого разу.

Ø   Інший спосіб — «порожній стілець». Уявіть, що на ньому си­дить людина, яка образила вас, висловіть їй свої почуття. Зараз ви можете сказати все, що хочете.

Ø   Відволікання. Займіться якою-небудь діяльністю — усе одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу, допомагає відволіктися від внутрішнього напруження, «спустити пару».

Ø   Математика. Візьміть калькулятор чи папір і олівець і спробуй­те підрахувати, скільки днів ви живете па світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дні на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшли з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в подробицях, нічого не пропускаючи. Спро­буйте підрахувати, яким по рахунку був цей день вашого життя.

Ø   Переключення. При надмірному збудженні, в корі головного мозку утворюється домінуюче вогнище збудження, яке наділене здат­ністю підпорядковувати собі всю діяльність організму, всі вчинки та думки людини. Отже, для заспокоєння його треба ліквідувати або створити конкуруюче. Чим більш захоплююча діяльність, тим лег­ше його створити. Згадайте приємну подію із власного життя, уявіть, що ця подія повторилася і ви знаходитесь в такому ж стані. Зробіть таке саме обличчя, посмішку, поставу, відчуйте цей стан всім тілом.

Спілкування. Поговоріть на яку-небудь сторонню тему з будь-якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо ж поруч нікого немає, зателефонуйте своєму другові чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється «тут і зараз» і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом